Il sistema in 8 passi per imparare a riconoscere e gestire l’ansia

ansia

Cos’è l’ansia

L’ansia è uno stato psichico che, di per se, non sarebbe negativo perché ci dà gli strumenti per capire cosa non va e fare i giusti cambiamenti nella nostra vita.

Essa viene considerata patologica nel momento in cui diventa invalidante per la persona: non ti permette di fare quello che facevi prima, tutto comincia a sembrare più grande di te, e pian piano comincerai ad evitare tutto quello che ti crea difficoltà. Evitando oggi una cosa, domani un’altra, ti troverai chiuso in casa senza sapere neanche il perché. E inizierai a stare peggio. Comincerai a chiederti cos’è che non va in te, perché vedi le persone da fuori che stanno bene e tu invece non ci riesci più.

Ti ritrovi in queste righe? Se si, sappi che non stai impazzendo. È il momento di fermarti ed analizzare bene quello che ti sta accadendo, partendo proprio dai sintomi.

Quello che devi sapere

Come avrai capito, in questo articolo parlerò esclusivamente di ansia “patologica”. L’ansia fisiologica (quella cioè considerata “positiva”) prende invece le difese dell’individuo. Essa produce una leggera inquietudine, e, nel preciso momento che riusciamo ad identificarne la causa, si alleggerirà. Questo tipo di ansia contribuisce ad affrontare e superare situazioni difficili, dandoci la possibilità di crescita.

Al contrario, l’ansia patologica ha spesso una propria autonomia e si presenta senza apparenti cause scatenanti. L’intensità è molto elevata, può arrivare perfino a provocare sofferenza insopportabile e a limitare le attività quotidiane, anche le più semplici.

L’ansia è considerata patologica quando è esagerata rispetto alle eventuali cause che la hanno scatenata, o quando compare senza uno stimolo scatenante

Quali sono i disturbi d’ansia

Le componenti dell’ansia

  • Componente cognitiva. È la parte che ci fa sentire sempre in pericolo e che ci mantiene costantemente in stato di allerta. Ciò che rende il quadro ancora più complicato è il pensiero di non riuscire a fronteggiare tale pericolo. La realtà esterna viene percepita come altamente pericolosa e questo ci fa sentire molto vulnerabili. È qui che si entra nel circolo vizioso dell’ansia: l’ansia ci fa sentire in pericolo, questo crea ulteriore ansia per la convinzione di non riuscire a fronteggiare i problemi e quindi essere vulnerabili. Questo fa percepire il pericolo più grande di quello che è. Proprio qui arrivano i pensieri catastrofici, pensando e prevedendo scenari negativi.
  • Componente fisiologica. Sentendosi in costante pericolo, il corpo si prepara ad una reazione di emergenza: aumenta la pressione del sangue, i battiti cardiaci, la sudorazione; si abbassano le difese immunitarie e le funzioni digestive; i muscoli diventano tesi (a lungo andare questo provoca dolori fisici) e si percepisce dolore al petto.
  • Componente emotiva. Tutto ciò dà spazio ad emozioni negative: preoccupazione, paura e apprensione.
  • Componente comportamentale. I comportamenti possono essere sia volontari che involontari e sono: paralisi, fuga o evitamento.

Sintomi

Sintomi cognitivi

  • Sentirsi sul filo del rasoio;
  • paura di morire;
  • paura di non riuscire ad affrontare le situazioni;
  • difficoltà di concentrazione;
  • sensazioni di testa vuota;
  • difficoltà di addormentamento;
  • paura di perdere il controllo;
  • irritabilità;
  • risposte esagerate di allarme.

Sintomi somatici

  • Dispnea e sensazioni di soffocamento;
  • tremori;
  • bocca asciutta;
  • dolenzia muscolare;
  • palpitazioni;
  • vertigini o sensazioni di sbandamento;
  • sudorazione;
  • mani fredde;
  • nausea;
  • diarrea;
  • vampate di calore;
  • brividi;
  • disfagia (nodo alla gola).

Come alleviare i sintomi passo dopo passo

Premetto che si parla di ansia patologica dopo essersi accertati di non aver alcun tipo di patologie/malattie fisiche. Quindi prima di diagnosticare l’ansia chiedi consiglio al tuo medico di base.

  1. Riconosci i sintomi e dai un nome al tuo malessere: ansia!
  2. Sii consapevole del tuo corpo, ma non soffermarti su ogni minimo cambiamento quando sai che questo è dato dall’ansia.
  3. Comincia a mangiare in maniera corretta. Riduci gradualmente il consumo di caffeina, cioccolato, zucchero. Mangia con regolarità ed evita pasti “veloci”. Comincia a gustare ciò che mangi.
  4. Fai esercizio fisico. L’esercizio fisico serve per alleviare stress e tensioni. Non ci sono controindicazioni ma è bene sapere che le palpitazioni del cuore durante attività fisiche di grande intensità potrebbero scatenare un attacco di panico, quindi è bene sviluppare l’esercizio gradualmente.
  5. Impara a respirare. Imparare a respirare correttamente è un ottimo allenamento per gestire attacchi di ansia più acuti, quando le emozioni prendono il sopravvento ed è impossibile concentrarsi. Se imparerai a farlo da calmo, riuscirai a respirare anche durante un attacco di panico. Qui troverai una descrizione di come respirare usando il diaframma.
  6. Apprendi tecniche di rilassamento. In questa pagina troverai una guida per rilassarti. In alternativa ci sono migliaia corsi di rilassamento, di yoga, di meditazione e training autogeno.
  7. Ri-prenditi i tuoi spazi. Cos’è che facevi e che non fai più a causa dell’ansia? Scrivi una lista dettagliata di tutto ciò che hai cominciato ad evitare e, con calma, reinserisci tutto quello che ti faceva stare bene.
  8. Impara a gestire lo stress. Questo potrebbe portare cambiamenti nello stile di vita e nella gestione del tuo tempo.

Se tutto ciò non ti basta e senti il bisogno di un programma personalizzato chiamami!

Emdr: una tecnica efficace e risolutiva

Per sapere nel dettaglio cos’è l’EMDR rimando all’articolo “cos’è la tecnica EMDR” e “Perchè l’EMDR funziona?”.

L’emdr, integrato alla terapia, aiuta la persona a rielaborare tutte quelle esperienze angoscianti che possono essere causa dei sintomi legati all’ansia. Nella letteratura sull’ansia è ormai riconosciuto il peso di lutti, maltrattamenti, abusi fisici o psicologici, stress come fattori di rischio per tale disturbo.

Oltre lavorare su esperienze negative, l’emdr è molto utile per aiutare la persona a ritrovare le proprie risorse che, in questo momento, non riesce a vedere.

Infine, con l’emdr si lavora anche sul ricordo in cui si è provata ansia le prime volte (esperienza di per se traumatica). Questo aiuta a desensibilizzare e neutralizzare queste reazioni.

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Dott.ssa Pamela Busonero, Psicologo e Psicoterapeuta Firenze.

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