La respirazione diaframmatica

Come si fa

Posizionate la vostra mano sulla pancia e respirate. Se durante l’inspirazione non sentite la pancia gonfiarsi, la vostra è una respirazione alterata. È comune. Voi respirate col torace, mettendo in atto una respirazione definita “non fisiologica”. In condizioni normali, la fase di inspirazione dovrebbe essere eseguita dal muscolo del diaframma, mentre la fase di espirazione dovrebbe avvenire in maniera passiva, a meno che l’atto espiratorio sia forzato.

Perché tutto ciò?

Non si respira correttamente a causa dello stile di vita moderno che adottiamo, pieno di stress, ansie, tensioni familiari e lavorative. Queste ci inducono a respirare con la porzione superiore delle costole e a mantenere, per tutta la giornata, un blocco inspiratorio, non espellendo quasi mai l’aria in maniera completa. Così facendo, il diaframma rimane in basso, come bloccato, lasciando lavorare gli altri muscoli. Proviamo invece a respirare correttamente, col diaframma, suggerendo qualche esercizio di respirazione diaframmatica.

Respirare bene è fondamentale.

Esercizio utile e semplice che potete eseguire ogni giorno:

“In un ambiente confortevole, sedersi su un divano o una poltrona comoda con la schiena dritta e il petto in posizione naturale, inspirare aria lentamente e profondamente per circa 5 secondi fino a riempire i polmoni, espandendo il diaframma. Poi espirare lentamente l’aria dai polmoni contraendo il diaframma fino a che avrete finito tutta l’aria dentro i polmoni. Quando l’aria sembra essere finita ed i polmoni vuoti, cercate di buttarne ancora fuori per 2-3 secondi.”

Ripetere l’esercizio per alcuni minuti ogni giorno. Questo esercizio è utile per controllare la respirazione, diminuire le tensioni intercostali e rilassare l’addome.

Altro esercizio di respirazione diaframmatica.

“Sdraiatevi supini, gambe piegate, rilassatevi e cominciate a respirare. Mettete una mano sulla pancia e una sul petto. Inspirate con il naso, gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; poi espirate con la bocca aperta, sgonfiando la pancia. L’utilizzo delle mani serve per farvi prendere coscienza del movimento e comprendere se state lavorando con la pancia o se state facendo intervenire le coste durante la respirazione. L’aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, come se fosse un sospiro di sollievo.”

Attenzione: non forzate la respirazione perché potreste andare incontro a iperventilazione o avvertire giramenti di testa.

Cosa succede nel quotidiano

Lo stress della vita moderna, la velocità dei ritmi a cui siamo sottoposti, le paure e le ansie che ci portiamo dietro, portano l’uomo a non respirare correttamente. La maggior parte delle persone, infatti, fa respiri brevi, frequenti e superficiali, senza mai fermarsi per buttare fuori l’aria incamerata.

Questo tipo di respirazione non è fisiologica e coinvolge prevalentemente la parte alta del torace. Per superare lo stress e le nostre debolezze, il nostro migliore alleato è il respiro consapevole, ovvero la respirazione mediante il diaframma.

La ‘Respirazione Diaframmatica‘ viene adottata spontaneamente dai bambini, ma, crescendo, è come se disimparassimo a respirare naturalmente per adottare un respiro artificioso, teso e superficiale come la vita che conduciamo.

Il Diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale: come tutti i muscoli va allenato, contratto e disteso in maniera completa in modo da permettere al fisico di gestire lo stress, dominare l’ansia e soprattutto la paura.

Come avviene

La respirazione è un processo suddiviso in due parti: inspirazione ed espirazione. Respirare con il torace introduce solo il 20% di ossigeno ed impedisce un completo ricambio dell’aria nei polmoni. Le conseguenze più frequenti di questa respirazione scorretta sono contratture e irrigidimenti muscolari, dolori cervicali e aumento dello stress. Capire che tipo di respirazione stiamo adottando è il primo passo verso un ‘respiro consapevole’: è sufficiente mettere una mano sulla pancia e controllare se, mentre inspiriamo, essa si gonfia. Se non lo fa, o se si contrae verso l’interno, vuol dire che stiamo respirando male, coinvolgendo solo la parte superiore dei polmoni.

Per imparare a conoscere il diaframma, occorre “sentirlo”, ovvero sdraiarsi, tenendo le ginocchia flesse contro un muro o su una sedia, e posare una mano appena sopra l’ombelico.  A questo punto bisogna inspirare profondamente col naso, gonfiando volontariamente l’addome, ed espirare con la bocca socchiusa, fino a portare in dentro l’ombelico. Questo movimento va effettuato senza mai sollevare le spalle o allargare il petto, ma solo con l’addome. È importante, poiché l’aria deve fluire spontaneamente e non va spinta fuori.

Questo esercizio per migliorare la respirazione va fatto per almeno 10 minuti, una o due volte al giorno, soprattutto se ci sentiamo ansiosi o stressati: la pratica continua, infatti, permetterà al corpo di abituarsi a questo tipo di respirazione consapevole e ci aiuterà nell’affrontare tutti i problemi della vita quotidiana.

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